For at starte et vægttab er et kalorieunderskud på omkring 500 kalorier passende, og ligegyldigt hvor meget du vejer vil et kalorieunderskud på 500 kalorier kunne ses på vægten. Afhængigt af dit udgangspunkt kan du forvente at tabe omkring 0.5 kilo om ugen.
Den største udfordring ligger i at kunne holde din din diæt ud uden at føle du lider afsavn. Den bedste måde, er ved at foretage små ændringer i den måde, du lever på nu. I stedet for at ændre hele den måde du spiser og drikker på.
Her er 10 gode forslag til små ændringer, der gør at du kommer i kalorieunderskud:
1. Hold øje med dit kalorieindtag
Der er mange, der benytter forskellige apps, hvor de indskriver hvad de har spist. Hermed er de hele tiden sikre på, at de ikke indtager flere kalorier, end de har brug for. Studier viser, at de personer, der under deres vægttab har holdt nøje regnskab med deres kalorier, har nemmere ved at beholde vægttabet efterfølgende og dermed ikke tager det hele på igen.
2. Byt og spar kalorier
Har du en app, hvor du kan se kalorieindholdet i maden, kan du også hurtigt se, hvor du kan spare nogle kalorier. Der er f.eks næsten 500 kalorier i en stor portion pommes frites, så ved at udskifte dem med almindelige kartofler, vil du spare mange kalorier.
3. Fyld maven med grøntsager
Grøntsager mætter godt, så du kan spise dig mæt uden at indtage for mange kalorier.
Spiser du pizza med vennerne kan du i stedet for en hel pizza, nøjes med at spise 2-3 stykker og spise en stor skål salat til. Ved at nøjes med 2-3 stykker pizza sparer du omkring 700 kalorier. Spis også altid salat af en stor skål, da det kan hjælper dig til at spise større portioner grøntsager.
4. Pas på skjulte kalorier
Lad dig ikke friste at madvarer, som måske lyder sunde, men som ikke nødvendigvis er det. Tager du f.eks et stykke bananbrød kan det nemt indeholde omkring 600 kalorier. I stedet kan du spise en almindelig banan, der kun indeholder omkring 100 kalorier.
5. Server mindre portioner
En nem måde du kan spare nogle kalorier er ved at spise mindre portioner. De fleste voksne har en tendens til at spise op, og hælder du en stor portion mad op på tallerkenen, spiser du helt sikkert det hele. I stedet bør du servere mindre portioner. Du kan snyde øjet ved at serve maden på en mindre tallerken, så er det ikke så iøjefaldende at portionen er mindre. Husk også at spise langsomt og give dig god tid.
6. Vælg det sunde først
Hvis du er til morgenmadsbuffet på ferien, så start altid med grøntsagsretterne. Studier viser nemlig, at de fleste tager mest af det første, de ser på et buffetbord. Hvis forsøgspersonerne først fik præsenteret de kalorietætte madvarer på buffeten, spiste de i gennemsnit 30 % mere. Så vælg altid de kalorielette retter først.
7. Lav din egen mad
Ved at lave din mad selv og spise det derhjemme kan du nemt spare en masse kalorier. Studier viser, at de personer der spiser ude eller får take-away mad 2-3 gange om ugen oplever en vægtstigning i løbet af et år. Dette er egentlig ikke så overraskende, for meget take-away mad og fastfood indeholder rigtigt mange kalorier.
8. Lidt men godt
Kender du til at åbne en plade chokolade for at tage et enkelt stykke, og lige pludselig har du spist hele pladen? Så kan løsningen være kun at købe et lille stykke chokolade og nyd det. Chokolade indeholder mange mineraler og vitaminer, der er gode for hjertet.
En hel plade chokolade kan nemt indeholde 700 kalorier. For at forbrænde denne mængde kalorier skal de fleste forvente at skulle jogge i 50 min, cykle energisk i 40 min eller støvsuge i 2 timer. Det er de færreste der gider det.
9. Gem kager væk
Føler du en kæmpe trang til kage, hver gang du drikker en kop kaffe, kan du i første omgang gemme kagerne væk, så du ikke konstant bliver fristet. Du kan også nøjes med at købe et stykke kage engang imellem eller nøjes med at købe en lille pakke småkager. Server din kaffe i en kop og server én småkage til. En chokoladekiks indeholder
Har du svært ved at drikke en kop kaffe uden også at kigge i småkagedåsen? Det første trick er at sætte småkager og kiks et sted, du ikke hurtigt kan nå dem. Ude af syne, ude af sind.
Køb kun små pakker kiks og ikke så ofte. Hvis du virkeligt har lyst til en, så læg den på en tallerken, sæt resten på plads med det samme og spis den langsomt.
10. Drik ikke dine kalorier
En måde du kan spare kalorier på, er ved at bytte alle sukkerholdige drikkevarer ud med kaloriefri drikkevarer. Der skal ikke mere end 1-2 sukkerholdige drikkevarer til om dagen, før din risiko for type 2-diabetes stiger.
